Dari awal diet sudah berniat untuk menulis perjalanan dietku, tapi lagi-lagi rasa ‘M’ membuatku selalu menunda. Sampai pada suatu pagi, ada seorang teman yang tiba-tiba sms menanyakan bagaimana caranya saya bisa diet sampai turun 10kg (tepatnya sich baru 9kg). Dan beberapa teman yang sempat bertemu langsung denganku juga menanyakan hal yang sama. So, dengan semangat ingin berbagi saya akan menuliskan bagaimana saya bisa komitmen diet sampai berhasil turun 9kg dalam waktu 4 bulan. Kutulis ini juga sebagai motivatosi agar aku selalu komitmen menjaga pola diet sehatku.
Saya memulai diet pada pertengahan bulan April 2012. Sebenarnya sudah agak lama ingin memulai diet terutama saat menyadari BB terus beranjak naik, tapi waktu itu motivasi belum cukup kuat dan belum tahu juga caranya gimana. Tadinya agak ogah-ogahan, tapi setelah gabung dalam sebuah grup FB saya jadi lebih bersemangat. Teman-teman saling berbagi trik diet masing-masing dari yang alami sampai yang menggunakan obat ataupun alat tertentu. Dari situ saya mulai tertantang untuk bisa menjalani diet, dan yang kupilih tentu saja diet sehat tanpa obat.
Motivasi
Sebelum memulai diet, sebaiknya kita tanyakan dulu pada diri kita alasan atau motivasi kita untuk menjalankan diet ini. Hal ini sangat penting karena itu bisa menjadi pegangan kita dalam berkomitmen menjalankan program ini. Saat kita mulai malas atau kendur, ada baiknya kita ingat kembali alasan tersebut. Motivasi itu juga bisa menggambarkan seberapa kuat keinginan kita untuk melakukan diet dengan segala tantangannya. Kalau perlu, alasan-alasan tadi ditulis ya...
Bagiku setidaknya ada 4 alasan yang menjadi motivasi cukup kuat untuk melalukan diet. Pertama, sebagai bentuk rasa syukur kepada Allah SWT, sehingga aku harus menjaga kesehatan fisik dan pikiranku, salah satunya dengan berpola hidup sehat dan seimbang. Kedua, menjaga kesehatan. Dari beberapa literatur yang kubaca, BB-ku sudah tergolong obesitas saat itu, kelebihan 14kg dari idealnya, wuiiihhh.... Kusadari kelebihan ini bisa memancing banyak penyakit dan menimbulkan kemalasan. Makanya aku bertekad harus menurunkan BB supaya tetap sehat, langsing, dan bugar. Ketiga, untuk menjaga keharmonisan rumah tangga. Tidak bisa dipungkiri, sebagai wanita kita harus menjaga pandangan suami dan membuatnya semakin cinta dan bergairah, sehingga keharmonisan rumah tangga bisa tetap terjaga. Walaupun suami, tidak menuntut sekalipun kita tetap harus berikhtiar menjaga pandangannya, menyenangkan hatinya, dan terlebih lagi bernilai ibadah bagi kita. Keempat, diet ini juga aku ikhtiarkan untuk menjemput rezeki keturunan. Berbagai literatur menyebutkan bahwa salah satu hambatan kesuburan adalah obesitas, karena obesitas bisa mengacaukan sistem hormon dan lemak bisa menumpuk di tempat-tempat yang tidak semestinya. Nah, aku berupaya agar saat kehamilan itu hadir aku dalam kondisi kesehatan yang prima. Empat hal itulah yang menjadi motivasiku yang cukup kuat. Bisa jadi orang lain mempunyai alasan yang berbeda, tidak masalah. Pastikan saja bahwa motivasi itu cukup kuat untuk kita bisa menjalankan diet sehat.
Planning
Pola diet apa yang akan kita jalankan? Buatlah planning terlebih dahulu agar keberhasilannya lebih besar dan terukur. Saya menemukan berbagai pola diet dari teman-teman di grup MKD dan yang menurutku ‘recommended’ untuk dilakukan adalah memperbaiki pola makan dan olah raga rutin. Sebenarnya saya mengkombinasi juga beberapa pola diet di bulan kedua dan ketiga, maksudnya sich biar bervariasi jadi nggak bosen dan stagnan.
Pertama kali, atur jenis makanan yang kita makan. Intinya mengganti makanan yang tidak/ kurang sehat dengan makanan yang lebih sehat. Contohnya nich:
- Nasi putih diganti dengan beras merah/ beras hitam organik/ pasta (biasa, gandum, bayam)
- Mie diganti dengan pasta dengan porsi segenggam saja/ bihun jagung Gula putih diganti madu/ gula diet
- Susunya pakai susu kedelai/ low fat/ skimmed milk/ yogurt Camilan pilih roti gandum/ dark chocolate/ biskuit gandum
- Kopi cari yang non kafein
- Teh pakai teh hijau tanpa gula/ dengan sedikit madu
- Keju pilih yang low fat cheese (kalau aku sich kebetulan jarang mengkonsumsi keju)
- Minyak goreng bisa pilih minyak jagung, minyak zaitun, minyak kelapa ( kalau yang umum dipakai orang adalah minyak kelapa sawit ya...)
- Kalau biasa makan roti pilih yang roti gandum.
Prinsipnya mengganti bahan karbohidrat sederhana semacam nasi putih dengan karbohidrat kompleks seperti nasi merah yang lebih sehat. Sejak awal diet, aku sudah mengganti nasi putih dengan nasi merah/ roti tawar gandum/ kentang. Lauknya bagaimana? Lauk dan sayur pilih juga yang lebih sehat, minimal minyak, minimal santan, tidak terlalu asin atau berbumbu. Sebenarnya sich lauk biasa yang ada di keluarga masih okey koq, asal tidak berlebihan.
Selain mengganti bahan dengan yang lebih sehat, penting pula untuk mengatur pola makan. Pola makanku adalah tetap 3 kali makan utama dan 2 kali camilan. Jangan sekali-kali berdiet dengan mengurangi salah satu waktu makan apalagi makan pagi, karena itu akan membuat kita kalap di waktu makan berikutnya dan juga membuat metabolisme tubuh kita melambat. Khusus makan malam, sebaiknya dilakukan sebelum jam 18.00. Perbanyaklah mengkonsumsi air putih, terutama saat kita berolah raga, minimal 8 gelas sehari.
Setelah kita planning pola dietnya, siapkan bahan makanan tersebut untuk beberapa hari ke depan. Hal ini untuk memudahkan kita dalam menjalankan diet tersebut.
Action
Saatnya kita action menerapkan pola diet dengan mengatur pola dan jenis makanan yang lebih sehat dan olah raga teratur. Tapi sebelumnya lakukan dulu pengukuran yang menjadi parameter kita, minimal berat badan dan lingkar pinggang. Buatlah dalam tabel untuk memudahkan pengecekan kemajuan diet kita.
Contoh menu dietku
Hari 1
Sarapan: Setangkup roti tawar gandum isi telur ceplok + selada
Snack siang: 2 keping biskuit gandum
Makan siang: Nasi merah
+ Sayur bayam
+ Oseng daging tempe
Snack sore: 1 bh apel
Makan malam: Nasi merah +
Tomat selada
+ 1 gelas Susu low fat
Hari 2
Sarapan: 1 gelas jus wortel+tomat dan
1 lembar roti gandum
Snack siang: 1 potong buah melon
Makan siang: Nasi merah +
Sayur sop
+ Tahu telur
Snack sore: 1pt melon
Makan malam: Nasi merah
1pt ayam kecap
+ Kangkung rebus
Hari 3
Sarapan: Setangkup roti tawar gandum isi daging panggang+timun
Snack siang: 1gls jus wortel
Makan siang: Nasi merah
+ Tumis sawi daging
+ Tempe bacem
Snack sore: 2 keping biskuit gandum
Makan malam: 1bh kentang kukus + 1bh tomat
+ 1 gls susu low fat
Hari 4
Sarapan: 1 gls susu low fat
1 lmbr roti tawar gandum
Snack siang: 2 keping biskuit gandum
Makan siang: Nasi merah
+ Orak arik telur kol
+ Tumis taoge
Snack sore: 1bh apel
Makan malam: 1 lbr roti twr gandum diolesi yogurt low fat
Menu di atas bisa dikombinasi sesuai selera asalkan tidak menyimpang dari planning. Dan kalo di awal-awal masih terasa lapar, biasanya saya perbanyak saja minum air putih atau makan sepotong buah segar.
Oya, setiap pagi sebelum makan apapun aku rutin minum setengah gelas air hangat yang dicampur setengah sendok teh kayu manis bubuk dan satu sendok makan madu. Kayu manis merupakan rempah yang terbukti membantu mengontrol berat badan. Atau bisa juga diselingi dengan minum segelas air jeruk nipis hangat tanpa gula. Ini berkhasiat membersihkan usus dari lemak-lemak yang menempel (inget kan kalo kita nyuci piring pakai sabun cuci yang ada lemon/jeruk nipisnya untuk menghilangkan lemak membandel)
Olah raga
Aku memilih berhulahoop ria. Hhmm, itu salah satu kesenanganku waktu kecil dulu. Dan ternyata, hulahoop cukup efektif membakar kalori, 10 menit bisa membakar 100 kalori. Nah kalo kita rutin bermain 30-60menit sehari, kan lumayan tuh. Disamping itu, hulahoop bisa dilakukan kapan saja dan dimana saja. Aku memilih hulahoop khusus fitness yang diameternya lebih besar dan lebih berat serta ada tonjolannya di bagian dalam yang bisa membantu membakar lemak. Biasakan olahraga lebih dari 20 menit, karena 20 menit pertama baru membakar kalori yang kita makan belum kalori yang tersimpan. Jadi amannya ya antara 30-45 menit sehari. Jangan lupa didahului dengan peregangan atau pemanasan ringan. Bermain hulahoop bisa dilakukan sambil baca buku, berdzikir, membalas sms, nonton tv, ataupun mendengarkan radio, jadi lebih bervariasi dan tidak membosankan. Selain itu, aku juga menyempatkan berenang sekali seminggu selama 1jam.
Bagi yang sulit bermain hulahoop, alternatifnya bisa diganti dengan berjalan kaki 30 menit perhari secara rutin.
Evaluasi
Dalam 2 minggu pertama dengan pola diet seperti diatas, aku bisa mengurangi bobot sebanyak 2kg, dan ini penurunan terbanyak selama diet. Mungkin hal ini terjadi, karena ada perubahan dan penyesuaian pola yang cukup drastis. Minggu-minggu selanjutnya bertahap walaupun tidak drastis.
Tips dan triks
- Buat yang bekerja di luar rumah, biasakan untuk menyiapkan bekal makan siang dari rumah. hal ini untuk menghindari menu maksi yang menyimpang dari diet
- Kalo tidak bisa menyiapkan menu maksi yang lengkap, minimal nasi merah sudah bawa sendiri, tinggal lauknya saja menyesuaikan yang ada tapi tetap pilih yang sehat ya
- Biasakan minum segelas air putih 15 menit sebelum makan dan setelah makan beri jeda minimal 30 menit untuk minum, supaya enzim pencernaan tidak lekas hilang atau encer saat sedang mencerna makanan
- Saat bepergian atau ada acara makan diluar, bijaksanalah memilih menu yang ada. Biasanya saya akan memilih menu salad/ sayuran/ lauk tanpa nasi.
- Saat ada kondangan, sebaiknya makan dulu sebelum berangkat supaya tidak kalap melihat makanan yang kebanyakan menunya berlemak. dan pilihlah menu yang sehat sekedarnya saja..
Nah, bagaimana pola diet bulan kedua dan ketiga, tunggu diari selanjutnya ya....
Salam Sukses Sehat
Naritha Vermasari,dr
